As crises de ansiedade já podem ser consideradas um dos maiores males da atualidade.
Você sabia que a ansiedade já é considerada o transtorno mental mais frequente do mundo, atingindo mais de 300 milhões de pessoas, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS)?
No Brasil, os números são ainda mais alarmantes: somos o país com maior taxa de transtornos de ansiedade do planeta, afetando cerca de 9,3% da população.
Com tanta gente passando por esse problema, é cada vez mais comum conhecer alguém — ou até mesmo vivenciar na própria pele — os sintomas de uma crise de ansiedade súbita.
Daí a necessidade e a urgência de ampliar o repertório de informações a respeito, a fim de criar um ambiente cada vez mais favorável ao atendimento das necessidades reais dessas pessoas.
Entender o que é, como identificar e principalmente como agir nesses momentos é fundamental para recuperar o controle e proteger a saúde física e emocional.
O que é crise de ansiedade?
Antes de mais nada, é importante saber que o sentimento de ansiedade é absolutamente normal. Sentir-se ansioso em situações de expectativa, por exemplo, é apenas uma reação comum do organismo ao ambiente.
Infinitamente diferente disso, no entanto, são as crises de ansiedade. O que caracteriza um ataque de pânico ou crise de ansiedade é o fato de a pessoa ter os sintomas de ansiedade de forma repentina e intensa, sem motivo aparente.
É uma reação extremamente forte que, na maioria das vezes, se caracteriza por uma sensação inexplicada de medo, respiração irregular, taquicardia e tremores no corpo.
O problema é que essas crises podem se manifestar de forma completamente aleatória e involuntária, sem que se perceba sequer algum gatilho, o que acaba interferindo drasticamente no cotidiano da pessoa, e é nesse ponto que a ansiedade “simples” passa a ser considerada um transtorno.
Portadores com quadros anteriores
Essas tendências se complicam ainda mais se considerarmos o fato de que, na maioria das vezes, os portadores de transtornos de ansiedade já possuem quadros anteriores relacionados ao descontrole de emoções ou respiração mediante algum trauma ou estresse, que compromete a saúde física e emocional e faz com que os medos e preocupações irreais dessas pessoas sejam ampliados, como se pudessem se materializar e se tornar ameaças reais.
Quais são os sintomas da crise de ansiedade?
A crise de ansiedade é como um curto-circuito corporal e mental, que gera uma descarga de adrenalina e noradrenalina no organismo, e acaba causando os sintomas físicos – e mais intensos – da crise.
Talvez uma das melhores definições para as múltiplas sensações em uma crise de ansiedade seja a comparação com um cenário de guerra, onde, mesmo que o inimigo não esteja presente, as ameaças à vida são reais e constantes, e o corpo sente que precisa se manter alerta e reagir de imediato.
Alguns sintomas mais comuns de crises de ansiedade são:
- palpitação ou desconforto no peito;
- aceleração da pulsação e respiração;
- sensação de falta de ar,
- sufocamento ou desmaio;
- suor;
- tremores;
- formigamentos;
- náuseas;
- calafrios;
- medo de perder o autocontrole, enlouquecer ou mesmo de morrer.
Manifestações sem gatilho aparente
As manifestações de sintomas de crises de ansiedade podem acontecer inadvertidamente e sem um gatilho aparente.
Às vezes, o simples fato de estar em algum lugar movimentado, fechado ou alto pode desencadear uma crise, especialmente de pessoas que já tenham um histórico de fragilidade por síndrome do pânico, por exemplo.
Como diferenciar os sintomas da crise de ansiedade do infarto?
Os ataques de pânico estão comumente associados a relatos de dores intensas no peito – o que em muitos casos, inclusive, induz a erros na procura do tratamento ou mesmo dificulta o diagnóstico adequado.
Apesar disso, infartos são dores de causas físicas, que ocorrem quando há algum problema nas artérias (um entupimento, por exemplo), que impede o sangue de circular até os músculos, que começam a morrer, o que ocasiona uma pressão intensa no tórax e desencadeia dores nos braços, ombros, queixo e abdômen.
É essa intensidade e duração da dor (que muitas vezes pode chegar a 20 minutos) e a associação a outras dores físicas que tornam mais fácil diferenciar um infarto de uma crise de ansiedade.
Como controlar a crise de ansiedade?
É um erro grave pensar que as crises de ansiedade afetam exclusivamente quem possui esse transtorno.
Afinal, quem já presenciou um familiar ou amigo sofrendo com esse problema sabe, realmente, o que é muitas vezes sentir-se impotente, diante de um quadro grave como esses, por não ter informação adequada sobre como ajudar.
1. Desvie a atenção dos sintomas
É bastante comum – até pela recorrência de vários episódios de ansiedade – que a pessoa que sofre de crise de ansiedade reconheça os sintomas quando eles começam a se manifestar.
O problema é quando, justamente por saberem disso, essas pessoas acabam, sem querer, intensificando o quadro de ansiedade por se preocuparem com os sintomas, conforme vão surgindo.
A partir daí, as dores se maximizam, e o medo dos sintomas acaba por agravá-los. Por isso, é importante tentar desviar a atenção desses sintomas, tentando focar em algo específico, como, por exemplo, o controle da respiração.
2. Diminua o ritmo da respiração
Ao sentir que uma crise está próxima, tente focar em deixar a respiração mais lenta. Uma das piores partes da crise de ansiedade é a hiperventilação, que causa uma sensação de sufocamento e faz com que a pessoa respire rápido demais.
É fundamental tentar controlar isso, se possível ainda antes de a crise se estabelecer. Recomenda-se tentar inspirar e expirar profundamente, o que reduz o estresse e favorece a oxigenação do cérebro, diminuindo o desconforto e a sensação de dificuldade de respirar.
3. Relaxe os músculos
Como uma descarga de reação imediata, a pessoa em crise tende a contrair os músculos, como se precisasse defender a própria vida.
Após o controle da respiração, utilize o mesmo processo para, aos poucos, relaxar também as musculaturas. Geralmente as mais afetadas são a cabeça, pescoço, maxilar, boca, nuca e ombros.
4. Se distraia
Durante o ataque de pânico, é bastante comum que passem pela cabeça um milhão de pensamentos simultâneos, o que agrava a sobrecarga emocional.
Algumas formas de lidar com essa parte do problema são criar distrações externas, como tentar conversar com uma pessoa focando sua atenção nela, cantar uma música, contar repetidas vezes até dez, desenhar, fazer listas ou qualquer outra atividade que ocupe sua mente e tire seu foco do problema.
5. Use a imaginação guiada
Utilizar visualizações guiadas também pode ser uma ótima alternativa para recuperar o autocontrole em uma situação de crise de ansiedade/ pânico.
Imaginar um lugar tranquilo, e ir, aos poucos, acrescentando detalhes a esse cenário, como quem desenha um local agradável mentalmente, pode ajudar a controlar o estresse e, por consequência, reduzir a ansiedade.
Respiração guiada em 4 passos
Use essa técnica simples sempre que perceber os primeiros sinais de uma crise:
1️. Inspire pelo nariz em 4 segundos
2️. Segure o ar por 4 segundos
3️. Expire lentamente pela boca em 4 segundos
4️. Fique sem ar por 4 segundos
5. Repita esse ciclo por 1 a 2 minutos
Procure movimentar menos o peito e os ombros e mais a barriga nessa respiração. Você pode colocar uma das mãos sobre o peito e a outra sobre a barriga para ser ajudado a se concentrar no movimento da barriga. Pode, também, imaginar uma bexiga na barriga para facilitar esse movimento.
Como tratar a ansiedade?
Uma vez diagnosticado, o transtorno de ansiedade demanda tratamento com psicólogo e/ou psiquiatra, a depender de cada caso.
É fundamental levar em consideração ainda que as crises de ansiedade podem ser sinal da presença de outros transtornos.
A Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) ainda se apresenta como um dos tratamentos mais recomendados e eficazes, pois trabalha basicamente a substituição de modos negativos de pensar e agir.
Em casos mais específicos, no entanto, pode ser necessária a ajuda de medicação, que deve ser devidamente prescrita por um médico ou psiquiatra.
Técnicas da Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) que ajudam a controlar a crise
A TCC é amplamente reconhecida por sua eficácia no tratamento de transtornos de ansiedade, inclusive durante crises agudas. A seguir, algumas técnicas utilizadas nessa abordagem que podem ser úteis no momento de uma crise:
1. Reestruturação cognitiva
Essa técnica ajuda a identificar pensamentos automáticos negativos (“vou morrer”, “não vou aguentar”) e substituí-los por pensamentos mais realistas e equilibrados, como:
- “É desconfortável, mas vai passar.”
- “Já senti isso antes e consegui superar.”
2. Ancoragem no presente (atenção plena)
Durante uma crise, o cérebro costuma “viajar” para cenários de perigo irreal. A técnica de ancoragem ajuda a trazer o foco de volta ao agora.
Você pode usar os cinco sentidos para isso:
- Olhe ao redor e nomeie 5 coisas que vê
- Toque 4 objetos e sinta suas texturas
- Escute 3 sons
- Identifique 2 cheiros
- Perceba 1 sabor
3. Diário de pensamentos
Após a crise, registrar em um diário o que aconteceu, quais pensamentos surgiram e como reagiu ajuda a identificar padrões e gatilhos, e melhora a resposta nas próximas vezes.